装酒吧很容易，对吧?你只要把盘子放上去;锻炼结束后，把盘子拿下来。但如果你曾经困惑地站在健身房中间，你可能会奇怪为什么从来没有人告诉你到底该怎么做。有经验的健身爱好者知道一些小技巧和动作，也有我们认为理所当然的简单事实和工具。今天，我将告诉你所有的秘密。而且很有可能，即使你已经练习了一段时间，今天你至少会学到一件新东西。
杠铃到底是什么，我什么时候用它?
是的，我们从最基本的开始。杠铃是一种很长的杠铃，长度足以让你轻松地把双手放在上面，它是有重量的，所以你可以用它做练习。
如果你记不起哪个是杠铃，哪个是哑铃，它可能会帮助你了解一些历史。“哑铃”字面上是指不发出声音的铃(就像你摇的那种)。从历史上看，目前还不清楚早期的哑铃是由古老的铃铛制成的，还是有人认为它们看起来像铃铛，又或者它只是一个参考，你可以通过摆动它们来锻炼它们——这在当时很流行。
在任何情况下，你每只手拿的重量都是哑铃。上面有把手的重物，比如茶壶，叫做壶铃。一个有长杆的杠铃就是杠铃。
我在这里有一个指南，介绍了你可能在健身房找到的不同种类的杠铃。今天我要讲的基本类型是:
- 固定的杠铃杠铃永远是杠铃的一部分。你可能会在哑铃旁边的架子上找到这些。手柄可能是直的，也可能是弯曲的。你不需要负重因为重量已经在这里了。我们不会说话的今天再谈这些。
- 更短的和卷曲的杠铃它们很短，可能有四英尺长，可能放在健身房的哑铃旁边。它们可能是直的，也可能是弯曲的(被称为“e -curl”形状，因为当你做二头肌卷曲时，它在你的手腕上更舒服)。你还是得把盘子装上来使用它们。本文中的大多数技巧将适用于这些以及全尺寸杠铃。
- 全尺寸的杠铃它们大约有7英尺长，足够宽，你可以把它们放在动力架或卧推架上。你得把盘子装上这些。这些是我们要讨论的主要内容今天轮。
我怎么知道应该增重多少?
首先，用空杠做几次练习。(无论如何，这是热身的正常部分。)一个全尺寸杠铃空时重约45磅。(卷曲棒会更轻，通常是20磅左右。)那是什么感觉?如果你认为你需要更多的重量来让锻炼感觉足够具有挑战性，那么是时候增加一些重量了。“多少钱?”就是:加一些，如果还不够，就再加一些。如果你想要一个更详细的答案，我已经写在这里了。
是的，你要计算杠铃的全部重量。如果你把一个10磅重的盘子放在一个45磅重的杠铃的两边，你就举起了65磅。
在大多数美国健身房，最大的盘子是45磅，所以如果人们在杠铃的两边各用一个全尺寸的盘子，他们会说蹲(或蹲，或硬举)是“一盘”。两边都是45磅，加上45磅的杠铃，总共是135磅。“两个盘子”意味着你举起225个;“三板”是315，以此类推。
如何拿起盘子
我告诉过你我们只讲基本的!盘子通常放在健身房周围的架子上。你把手放在盘子的两侧(在9点和3点)，然后朝你的方向拉。
当盘子从大头针上取下来时，确保你已经准备好承受它的全部重量。如果需要的话，你可以把盘子放在地板上或身体上(把盘子的底部放在你的腰带或肚子上，或者大腿的前面)，当你重新调整你的手的位置时，把盘子放下来。
如果盘子在地板上，把你的脚放在盘子上，然后把双手放在盘子的另一边，与你的脚相对。当你抬起的时候，用你的手把盘子压到你的脚上。然后你应该能把手指伸到它下面，像往常一样提起它。
从地面举起任何东西时，把它当作硬举。保持背部挺直，抓紧，站起来。如果你被教导要“用腿抬”，那也可以。无论哪种方式，都要让体重贴近身体。
怎么拿盘子
如果你把一个盘子放在地上(比如硬举)，你根本不需要拿着它。把它滚到目的地。
如果你想要携带它，或者如果你要在深蹲或卧推的高度加载它，请在两侧(9点和3点)握住盘子。你可以在走路的时候把盘子的底部放在腹部或臀部的前面。
另一种方法是把盘子夹在胳膊下，手放在中间的洞里。如果盘子有一个内置的把手，或者你的手可以很舒服地握住它的嘴唇，你也可以这样拿。
如何在硬举中装卸杠铃
携带或滚动杠铃到硬举平台，或任何空杠铃等着你的地方。(如果你的健身房没有平台，那就在地板上找一个不会妨碍任何人的地方。)
加载第一块板:将板竖立，将棒材插入板内。把铁条推过去，直到它走不动为止。
要在另一边装盘子，把盘子端起来，把它滚到吧台空着的一端。你应该站在离吧台中心更近的地方，这样当你拿上盘子的时候，你就会把盘子拉向你。摆动盘子，直到你能把棒子的末端插入盘子的孔里。然后，跨在吧台上，把盘子放在9点和3点的位置。用双手使劲拉，把盘子拉到杠铃上。
为了装更多的盘子，如果可能的话，把第一个盘子卷到一个小盘子上，让吧台离地板高一点。(如果你的健身房有硬举千斤顶，那就用它来代替。)然后，做同样的上面:把酒吧的结束到板的孔，然后抓住它的任何一边，用力拉。
完成后再用项圈或夹子。
要卸下铁棒，再次把它支撑在小盘子或千斤顶上，然后把每个盘子拉下来，一次一个，手放在9和3。这是朝下的一面。至于另一面，只要把项圈取下来，把铁条拉出来。(游戏邦注:你可以将剑杆竖立起来，这有时也被称为“王者之剑”的动作，因为这就像你从石头中拔出了那把神秘的剑，但这真的是不必要的。把它侧边滑出来。)
如何在深蹲、长凳或任何使用机架的升降时加载杠铃
对于这些升降机，杠杠将放在架子上。设置栏杆高度，设置安全装置，确保栏杆朝向正确的方向。(我在这里有一份所有这些东西的指南。)
像我们前面描述的那样拿起重物，把它搬到架子上。你可以弯曲和伸直你的膝盖，给盘子一点推力，当你把它举到酒吧的尽头。一旦你把盘子的洞放在吧台的末端，把你的手放在9点和3点的位置(如果他们还没有)，用双手推盘子，直到盘子移动。另一侧重复。
当装卸酒吧时，你不希望一边是空的，而另一边装满了多个全尺寸(45磅)的盘子;吧台会有小费的。所以一边装一个盘子，然后装其他的，一次装一个或两个。
要卸下杠铃，只需反转我们上面所做的，将盘子放在9和3处并拉动。每次取下一两个盘子，带回家。
如何使用项圈
为了让盘子紧贴在吧台上，你可以用项圈。这些有不同的品种。有些是带长手柄的弹簧金属夹，有些是带锁扣的塑料夹。
不管你用哪种，都要确保盘子紧贴吧台，盘子和吧台中间没有缝隙。应用夹子。另一边也这样做。
有些健身房会要求你每次升降时都戴项圈。有些健身房会禁止你在卧推时使用项圈。这个想法是，如果你无法完成一个代表的板凳，你可以一边拉下，另一边推上，这样就可以将重量从杆的一端滑下来。(当另一端的重量把它拉下来时，它的一端会弹起;抓紧，这样它就不会飞了。)这并不是在卧推中保证安全的唯一方法，所以如果你的板凳架上有安全装置，那就更好了，或者只是支撑你的核心，把杠铃滚到你的身体上，直到你能坐起来。但如果你被要求在长凳上不要使用项圈，这就是原因。
我用什么盘子或者按哪个顺序装盘子有关系吗?
出于礼仪考虑，是的。尽量用最大的盘子，先装上最大的盘子。
所以，如果你想举起125磅(45磅的杠铃每边40磅)，你可以装10磅，然后再装10磅，再装10磅，再装10磅，再装10磅。但现在你用了8个10磅重的盘子，所有想要10磅重盘子的人都在生你的气。
相反，你应该装一个25磅的盘子，然后是10磅，然后是5磅。在你这样做之后，如果你想增加到135磅(每边45磅)，不要只是在每边再加一个5磅的盘子。把所有的重量都拿掉，换成一个45磅重的盘子。
盘子朝哪个方向?
简短的回答是，这并不重要。对于一个稍微长一点的答案，它可能有助于了解在比赛中，有“正面”和“背面”一面的车牌通常是这样装载的，以获得最大的能见度:
- 每一侧的第一块板的正面朝向杆的中心(朝“内”)。
- 所有其他的板都是装载与他们的正面远离酒吧的中心(朝“外”)。
有些人喜欢把所有的盘子都朝里装。你可以把它称为一种习俗，或者迷信(“把权力放在酒吧里”)。不管是什么原因，如果你发现自己在健身房，每个人都这样做，跟着做。你会看起来很了解情况。
在许多健身房，大盘子两边看起来都一样，这个问题并不重要。我个人的观点是，小盘子(比如5块和10块的)应该总是面朝外装，因为否则很难判断你在吧台上有多少重量。
我什么时候可以使用保险杠?
如果你的健身房有普通的铁板或塑料板，但它也有一套厚的、橡胶的、也许是彩色的保险杠，你可能会想用保险杠，因为它们看起来更酷。
保险杠板的作用是吸收撞击地面时的冲击力。奥运会举重运动员在任何地方都使用保险杠;他们通常会从头顶上把一根上了膛的棒子扔到地板上。如果你的健身房允许奥运会风格的举重，那就是保险杠的作用。
还有另一个用途。在有这两种类型车牌的健身房，硬举通常更喜欢用保险杠。你可能不会放弃硬举，但使用保险杠会让这些升降机更安静，并减少地板的磨损，而地板可能不是为硬举而设计的。
这就是说:如果你的健身房只有几套缓冲器，请不要用它们做深蹲、长凳，也不要把它们放在腿推上。让那些需要使用保险杠的人可以使用它们。
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